"Ich fühle mich schlapp und schwerfällig."
Jeden Morgen laufe ich im Wohlfühltempo. Aber seit Wochen spüre ich einen Leistungseinbruch: Ich kann die gewohnte Laufstrecke nur noch mit Gehpausen bewältigen. Ich fühle mich schlapp und schwerfällig. Der Arzt stellte einen Eisenmangel fest, und jetzt nehme ich seit drei Wochen ein Eisenpräparat ein. Aber die Müdigkeit und Schlappheit ist immer noch da.
Antwort
Ein manifester Eisenmangel könnte Ihr Leistungstief und Ihr Müdigkeitsgefühl im Lauftraining natürlich durchaus und vollständig erklären. Eisen ist wichtiger Bestandteil des in den roten Blutkörperchen vorhandenen Hämoglobins, welches eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport im Organismus spielt und somit gerade für den Ausdauersportler einen leistungsbestimmenden Faktor darstellt. Eisen ist jedoch auch unverzichtbar bei einer ganzen Reihe weiterer Körperfunktionen. Beginnt man bei Eisenmangel mit einer zusätzlichen Eisenzufuhr, so induziert dies in der Regel eine recht rasche Neubildung von Hämoglobin. Schon nach einem Zeitraum von zehn Tagen der Eiseneinnahme wieder eine vollständige Rückkehr zu gewohnter Leistungsstärke zu erwarten, erscheint mir allerdings nicht in jedem Falle realistisch.
Schlapp trotz Eiseneinnahme
Generell gibt es mehrere Möglichkeiten, warum bei Ihnen trotz Eiseneinnahme eine Wiedererlangung Ihrer tatsächlich gewohnten Laufform zunächst ausbleiben könnte:
1. Die Eiseneinnahme hat Ihre Eisenwerte noch nicht beeindruckt, messbar wäre dies an einem ausbleibenden Anstieg des Ferritinwertes, den ich allerdings frühestens drei bis vier Wochen nach Beginn der Eisengabe kontrollieren würde. Findet sich hier kein Effekt, so müsste daran gedacht werden, ob Sie Eisen schlecht resorbieren. Eine kombinierte Einnahme von Eisen mit Vitamin C ist zur Verbesserung der Resorption des Eisens zu empfehlen. Bedenken Sie, das von Ihnen eingenommene Eisenpräparat enthält keinen Zusatz von Vitamin C. Des Weiteren sollte Eisen im nüchternen Zustand verabreicht werden.
2. Durch das Training unter Eisenmangel haben Sie sich in gewisser Weise "in den Keller trainiert", hier hilft ein Wiederaufbau mit vorsichtiger Steigerung Ihres Trainings wieder in den gewohnten Bereich.
3. Sie leiden zum Teil oder primär an einer möglichen Ursache Ihres Eisenmangels, z. B. an einem noch nicht vollständig auskurierten Infekt. Sollte sich Ihr Befinden weiterhin nicht bessern, so wären weitere Untersuchungen, z. B. nach versteckten Blutverlusten (Stuhl, Urin), empfehlenswert.
4. Ihr Leistungsabfall hat nichts mit dem Eisenmangel zu tun. Auch in diesem Falle wäre eine erneute ärztliche Vorstellung zu empfehlen.
Eisenmangel durch Blutspende?
Vor kurzem habe ich meinen Ferritinwert bestimmen lassen, er lag bei 11. Mir ist bekannt, dass es sich nahezu um einen leeren Eisenspeicher handelt. Vermutlich liegen die Ursachen darin, dass ich regemäßiger Blutspender bin (drei- bis viermal pro Jahr), relativ wenig Fleisch aß (den Konsum habe ich erhöht) und natürlich auch noch relativ viel laufe (ca 2000 km/ Jahr). Mein Hausarzt sagte, dass es sich nicht um einen behandlungswürdigen Wert handelt, da sonst alles in Ordnung sei (Hämoglobin liegt bei 13,8). Ich habe auch keine typischen Eisenmangelsymptome und konnte im letzten Jahr sogar die Zeiten aller meiner Läufe verbessern. Trotzdem stellt sich für mich die Frage, ob ich nicht doch etwas unternehmen sollte: Einnahme von Eisen? Voraussichtlich werde ich das Blut-spenden, obwohl ich sehr viel Sinn dahinter sehe, reduzieren, um den Wert zu verbessern.
Antwort
Blutspenden führen bei Ausdauersportlern unmittelbar und praktisch immer zu einem kurzfristigen Leistungsabfall. Vor allem der Verlust an roten Blutkörperchen ist für diese Leistungseinschränkung verantwortlich. Es finden sich jedoch auch positive Aspekte beim Blutspenden. Nicht allein, dass Sie auf direktem Wege dazu beitragen, das Leben anderer zu erhalten. Wenn sich das verlorene Blut nachgebildet hat, befinden sich viele verjüngte rote Blutkörperchen in Ihrer Blutbahn. Das Blut schmiegt sich jetzt besser durch die kleineren Blutgefäße und transportiert den Sauerstoff besser von der Lunge in die Muskulatur, wovon Sie beim Laufen sicherlich profitieren. Bis es jedoch so weit ist, muss man nach der Blutspende einen Zeitraum von mindestens drei bis vier Wochen einkalkulieren. Vor einem Wettkampf sollten Sie also nicht mehr zur Blutspende gehen.
Voraussetzung für Blutspenden: Ausreichende Menge Eisen im Körper
Die wichtigste Voraussetzung für die Nachbildung der roten Blutkörperchen nach der Spende ist eine ausreichende Menge Eisen im Körper. Als Läufer und regelmäßiger Blutspender ist es richtig, nicht allein den Hämoglobinwert kontrollieren zu lassen. Dies erfolgt meist bereits im Zusammenhang mit der Blutspende selbst. Bei niedrigen Werten für Serum-Eisen und Ferritin (die Speicherform von Eisen im Blut) sollten Sie unbedingt frühzeitig Eisen durch erhöhte Zufuhr ersetzen, bevor sich eine Blutarmut beziehungsweise eine verzögerte Nachbildung von roten Blutkörperchen ausprägen kann und dann die Laufleistung unsicher wird.
Eisenhaltige Nahrungsmittel
Rotes Fleisch, Geflügel, grüne Gemüse sowie bestimmte Getreidesorten sind die wichtigsten Eisenlieferanten in der Nahrung. Das im Fleisch enthaltene Hämeisen ist die am besten resorbierbare Eisenquelle. Vitamin C fördert die anorganische Eisenresorption, während zum Beispiel schwarzer Tee und Kaffee die Aufnahme im Körper beeinträchtigen. Rindfleisch mit frischem Salat oder Broccoli beziehungsweise Vollkornhaferflocken mit frischem Obst sind beispielhafte Kombinationen von Mahlzeiten, mit denen die Aufnahme von Eisen im Körper optimiert wird.
