Stöcke geben Trittsicherheit
Selbst bei rutschigen und glatten Straßen ist dieses Ausdauertraining vergleichsweise ungefährlich. Vor allem Nordic Walking bietet – durch die Stöcke – mehr Trittsicherheit als klassisches Walken oder Joggen. Statt sich also von den eisigen Temperaturen abschrecken zu lassen, sollten Wintermuffel die positiven Effekte des Walkings nutzen: Das Training an der frischen Luft steigert die Abwehrkräfte und kurbelt die Produktion des so genannten "Glückshormons" Serotonin an. Walken beugt also Erkältungen vor und sorgt auch an trüben Tagen für gute Laune.
So trainieren Sie im Winter richtig:
Langsam walken
Weil Schnee, Matsch und Eis die Verletzungsgefahr erhöhen, empfiehlt es sich, langsamer und dafür länger zu trainieren. Das gemäßigte Tempo hilft Walkern auch dabei, ausschließlich durch die Nase ein- und auszuatmen. Weil die Nasenschleimhäute die Luft anwärmen, schützt das Lunge und Bronchien.
Trainingszeit ändern
Da es im Winter später hell und schon früh wieder dunkel wird, muss der Trainingsplan im Winterhalbjahr umgestellt werden. Statt morgens oder abends im Dunkeln zu walken, könnten Walker die Mittagspause nutzen.
Wintertaugliche Strecke wählen
Wer im Sommer gern auf Waldwegen walkt, sollte für nass-kaltes Wetter eine Alternativstrecke haben. Asphaltierter Untergrund und gestreute oder gesalzene Wege vermindern die Rutschgefahr. Wer in Dämmerung oder im Dunkeln walkt, sollte ein gut beleuchtete Strecke wählen.
Für Sicherheit sorgen
Für zusätzliche Sicherheit sorgt reflektierende Kleidung, eine Stirnlampe und Walkingschuhe mit grobem und rutschfestem Profil. Im Nordic Walking werden lange Stöcke – ähnlich wie beim Langlaufen – eingesetzt. Das sorgt nicht nur für die Kräftigung der Arm- und Oberkörpermuskulatur, sondern auch für mehr Trittsicherheit.
Laufpartner suchen
Wer sich bei tiefen Temperaturen seinen inneren Schweinehund nur schwer überwinden kann, sollte sich einen Laufpartner suchen. Gemeinsam ist die Motivation größer. Laut Deutschen Sportbund gibt es in Deutschland derzeit 3.517 Lauf-, Walking- und Nordic-Walking-Treffs – sicher auch einen in Ihrer Nähe.
Winddicht anziehen
Es ist nicht damit getan, sich besonders warm anzuziehen. Im Gegenteil: Wer zuviel schwitzt und später beim Walken die Jacke öffnet oder die Mütze absetzt, erkältet sich garantiert. Funktionsbekleidung mit speziellen Fasern halten die Haut trocken, indem sie den Schweiß von der Haut nach außen transportieren, die Feuchtigkeit und Kälte von außen aber abhalten. Als äußere Schicht sollten winddichte Materialien gewählt werden, die schnelles Auskühlen verhindern ohne einen Hitzestau zu verursachen. Übrigens: Worauf es vor allem ankommt, ist die vorderen Muskelpartien vor Wind zu schützen. Es gibt eng anliegende und winddichte Hosen, dünne Handschuhe und extra wärmende Strümpfe, die auch Waden und Achillessehnen schützen. An Stelle einer Mütze reicht oft ein winddichtes Stirnband.
Drinnen dehnen
Statt sich wie im Sommer noch draußen ausgiebig zu dehnen, sollten Walker dies im Winter nach drinnen verlagern. Auch wenn einem vom Training noch sehr warm ist, sollten man auf das Stretching draußen verzichten. Profis raten, möglichst schnell ins Warme zu gehen, die verschwitzte Kleidung auszuziehen und warm zu duschen.
